Lancé en 2001, le Programme national nutrition et santé (PNNS) a instauré neuf repères nutritionnels dont le célèbre «5 fruits et légumes par jour». Un slogan aujourd'hui bien ancré dans tous les esprits à défaut de s'être réellement installé dans les habitudes alimentaires des Français.
 

C'est dommage, car les végétaux méritent vraiment une place privilégiée dans notre alimentation. Ils apportent en effet une grande partie de l'eau, des minéraux et des vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Puis leurs fibres facilitent la digestion tout en piégeant les polluants et en ralentissant l'absorption du glucose et du cholestérol. Ils limitent ainsi la prise de poids et les maladies cardio-vasculaires.
 

Enfin, certains d'entre eux, comme les fraises, le raisin, les pommes, les artichauts ou les choux de Bruxelles ralentissent le vieillissement cellulaire par leurs apports exceptionnels en polyphénols antioxydants. La tomate et les épinards auraient des vertus anticancer. Tout comme l'ail qui présente par ailleurs de réels bénéfices cardio-vasculaires… Bref, l'invitation à manger des fruits et légumes est on ne peut plus justifiée.
 

Certes, mais pourquoi «5» précisément? «En réalité, il faut prendre ce conseil pour ce qu'il est: un slogan de communication plutôt réussi», explique le Dr Laurent Chevallier, médecin consultant en nutrition, attaché au CHU de Montpellier, et responsable de la commission alimentation du Réseau environnement et santé (RES). Cette «dose de 5 par jour», également recommandée en Allemagne ou en Angleterre, ne provient d'aucune étude particulière.
 

«Au départ, précise Laurent Chevalier, ce slogan avait plutôt pour mission de sensibiliser le public afin qu'il augmente sa consommation de végétaux, au détriment des produits gras, salés, sucrés. Des aliments souvent industriels qui favorisent notamment l'obésité et le surpoids.» Chez l'adulte comme chez l'enfant, la consommation de fruits et légumes, lors des repas principaux ou en cas de petit creux, réduit par contrecoup celle des snacks et autres aliments sans réel intérêt nutritionnel (chips, barres chocolatées). Une substitution qui favorise un meilleur contrôle du poids.
 

Les légumes plus protecteurs que les fruits
 

En réalité, on pourrait encore améliorer ces bénéfices sur la perte de poids et l'espérance de vie en allant au-delà du slogan du PNNS. Ce sont les conclusions d'une étude britannique, publiée dans le Journal of Epidemiology and Community Health, qui a suivi 65000 personnes âgées de plus de 35 ans pendant sept ans en rapprochant causes de décès et consommation de végétaux. À 2 ou 3 portions de végétaux par jour, le risque de décès est réduit de 14%; entre 5 et 7 portions quotidiennes, il s'abaisse à 36%; et il chute même à 42% pour ceux qui consomment plus de 7 fruits et légumes par jour. En outre, les légumes semblent plus protecteurs que les fruits.
 

D'autres précisions s'imposent enfin pour comprendre ce chiffre «5». On s'en doute, une tomate cerise ou deux radis ne comptent pas pour un légume, pas plus qu'une rondelle de citron ou une framboise sur la tarte ne valent pour un fruit! En pratique, 5 fruits et légumes par jour, ce sont 5 portions de 80 à 100 g chacune, soit un minimum quotidien de 400 g de végétaux.
 

Privilégier les légumes de saison
 

Une pomme, une banane ou une assiette de salade verte comptent bien pour une portion. Mais il faut plus pour arriver à une portion avec des fruits et légumes moins volumineux: pour les abricots, c'est deux; pour les fraises ou les cerises, une dizaine; un quart minimum pour le melon, et pour la soupe de légumes, comptez un bol. Enfin la variété, sous-entendue dans le slogan, est de rigueur: plus les végétaux consommés sont diversifiés, mieux c'est. Tous n'apportent pas les mêmes nutriments et la complémentarité s'impose.
 

Lesquels choisir? «De préférence des produits de saison bien sûr, et si possible bio», assure le Dr Chevallier, qui regrette que le PNNS n'ait pas, dans ses campagnes et recommandations, évoqué la qualité chimique (engrais, pesticides) des aliments. «À chacun de faire selon ses instincts et sa tolérance. Mais consommer chaque jour trois fruits (un par repas) et deux légumes, dont un cru et un cuit, est déjà une bonne base alimentaire, surtout pour qui n'en a pas l'habitude…» Reste à augmenter tranquillement la dose ensuite, selon les goûts et les envies. Rappelons que le régime végétarien est considéré par l'Organisation mondiale de la santé comme bénéfique pour la santé…