On entend souvent dire « Il fait trop chaud pour courir », surtout pendant les vagues de chaleur dues aux épisodes caniculaires de l’été. Faire des exercices physiques sous une chaleur écrasante peut s'avérer délicat. Cela nécessite de prendre impérativement quelques précautions supplémentaires.

Si le corps est bien préparé, il peut courir presque par tous les temps. Chacun réagit différemment à la chaleur durant son running : il faut écouter ses sensations, ses capacités et ses limites. Le corps s’acclimate à de fortes températures mais il lui faut du temps, un bon équipement et un comportement adapté.

En un mot, adopter les bons gestes pour se protéger et éviter de faire un malaise. Pour vous y aider, voici quelques directives à suivre pour courir par forte chaleur sans en souffrir.

Les dangers du running quand il fait chaud

Faire du sport en plein cagnard fatigue plus vite le corps, les jambes sont lourdes. A cause des hausses de température, on constate une déshydratation intense. De plus, il  y a un risque accru de pics de pollution. Résultat : des particules atmosphériques polluées s'accumulent dans les poumons pendant votre course à pieds. Au final, une petite baisse des performances de course n'est pas rare quand il fait chaud.

Les avantages de courir quand il fait chaud

Mais courir par temps chaud améliore le processus de thermorégulation. De plus, avec la chaleur, les muscles s’échauffent plus rapidement. Ils sont plus souples, soit moins de courbatures à la sortie. Et puis le soleil est bon pour l’humeur et dope la teneur en vitamine D.

Courir sous le soleil : les erreurs à éviter

Certaines fautes peuvent vous coûter une insolation, un malaise ou pire un coma :

- Faire du sport en plein soleil entre 11h et 16h.

- Ne boire qu’avant et après, sans s'hydrater pendant le running.

- Courir en brassière, soit 0 protection textile contre les rayons du soleil.

- Courir en ville au milieu des voitures et donc de la pollution.

- Aller s’entraîner après un bon repas arrosé ou après avoir fumé une cigarette, boire des excitants (thé, café, coca cola, boissons très sucrées…).

 
Les conseils à suivre pour un bon running

Voici quelques recommandations à suivre pour des entraînements de qualité et surtout en toute sécurité pour votre santé, même par temps de canicule.

La préparation avant la course :

- S’assurer au préalable de sa bonne condition physique auprès de son médecin.

- S’écouter et laisser à son corps du temps pour s’adapter à ces hausses de température. Y aller progressivement les 3 premiers jours. Le corps commence à s’habituer réellement au bout d’une semaine environ.

- Prendre une douche froide juste avant l’entraînement.

- Mettre de la crème solaire abondamment.

- Manger avant de faire du sport: il est important d'adopter une bonne hygiène alimentaire. Privilégiez les fruits et légumes riches en eau et de la viande blanche.

- S'équiper : s’attacher les cheveux pendant sa séance de sport avec une coiffure adaptée. Porter des lunettes de soleil protectrices. Se couvrir la tête d’une casquette. Adapter sa tenue de sport à l'été : porter des vêtements plutôt larges pour ne pas empêcher l’évacuation de la chaleur, car l’évaporation est le meilleur moyen de se rafraîchir en été. Pour le bas, privilégier un short court. Quant à la couleur, les vêtements sombres absorbent la lumière alors que les vêtements clairs la rejettent : mieux vaut miser sur des vêtements de sport blancs.

Pendant l’entraînement :

- Courir hors agglomération pour éviter au maximum la pollution.

- Courir dans des endroits ombragés comme des parcours à l’ombre d’une forêt.

- Courir sur du gazon, de l’herbe, des graviers ou de la terre.

- Porter un t-shirt légèrement mouillé ou humidifié pour rester au frais un moment.

- S’hydrater avant, pendant, et après l’effort (entre 0,4 et 0,8 litre d'eau). Pendant la course, boire par petites quantités sans attendre la soif.

- S’arroser le visage, particulièrement tête, nuque et mains.

- Au moindre début de coup de chaleur – vertiges, étourdissements, frissons, maux de tête – stopper instantanément l'entraînement. Courir à plusieurs est par ailleurs conseillé.

- Adapter son rythme en assurant une évolution lente de sa cadence. Gérer ses efforts en contrôlant ses pulsions cardiaques pour ne pas être en surrégime.

- Réduire à 10 minutes son échauffement et augmenter son temps de récupération à l’arrivée. Laisser son corps se réhabituer petit à petit. Eviter la douche froide directement après la séance.

Les solutions de repli pour supporter la chaleur

Il peut être nécessaire de faire un pas de côté pour contrer une chaleur insupportable :

- Courir de nuit ou faire du sport tôt le matin à la fraîche.

- Faire du sport en intérieur avec la clim, chez soi ou en salle de gym. Il fait parfois tellement chaud qu’il est préférable de se résigner, sans aller jusqu’à abandonner sa séance de sport, mais la planifier dedans. De quoi associer à votre course un peu de renforcement musculaire.

- Fractionner sa séance de sport. Par exemple en faire une partie tôt le matin et une autre à la tombée de la nuit. N'oubliez pas que courir trop peut nuire à votre santé.

Votre adaptation à la chaleur doit donc se faire en tenant compte de l’ensemble de ces facteurs pour assurer une bonne forme physique durant toute votre séance de sport. A vous les kilomètres de pur bonheur !